Sur la route, en gravelle ou sur sentier, les besoins varient selon la durée, l’intensité et la météo. Ainsi, que ce soit pour une courte balade ou une longue aventure à vélo, bien s’hydrater et s’alimenter fait toute la différence. Voici des conseils simples pour préparer vos prochaines sorties et conserver votre énergie du début à la fin.

Bien s’hydrater

L’hydratation est la base du bien-être et de la récupération à vélo. Boire suffisamment est le moyen le plus simple et le plus efficace de tirer pleinement parti de son activité. 

• Boire souvent, en petites gorgées.
• Anticiper où remplir ses bouteilles.
• Adapter la quantité en fonction de la durée et de la chaleur.
• Recharger en minéraux lorsque l’effort se prolonge.

Quelle quantité boire?

La quantité varie selon la durée, la température et l’intensité de l’effort. Voici une règle simple pour démarrer :

• 1h30 et moins: l’eau seule suffit. Penser à boire avant de partir. Prévoir entre 500 ml à 1 litre d’eau
• 1h30 à 3h: alterner l’eau et les électrolytes, surtout si vous transpirez beaucoup. Prévoir entre 1 à 2 litres d’eau
• 3h et plus: boire régulièrement et ajouter des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux. Prévoir 2 litres d’eau et plus.

Avant de partir :
Boire un grand verre d’eau environ 30 minutes avant le départ pour assurer une bonne hydratation, surtout par temps chaud.

Après la sortie :
Continuer à boire pour reconstituer les liquides et les minéraux perdus. L’eau reste la meilleure option, mais si la transpiration a été importante, une boisson contenant un peu de sel ou d’électrolytes aidera à récupérer plus efficacement.

L’eau seule ou avec des électrolytes?

Lors d’un effort prolongé ou intense, l’eau seule peut ne pas suffire. La transpiration entraîne une perte non seulement d’eau mais aussi de minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium), ce qui peut provoquer des crampes, de la fatigue ou des maux de tête.

Solutions pour compenser les pertes minérales :

• Utiliser une poudre d’électrolytes prête à l’emploi.
• Préparer un mélange maison : une pincée de sel, un peu de sirop d’érable et du jus de citron dans l’eau.

S’alimenter

Bien s’alimenter à vélo soutient l’effort et le plaisir de rouler. Une alimentation adaptée permet de prolonger la durée de la sortie, d’éviter les baisses d’énergie et d’améliorer la récupération.

Le moment de l’alimentation influence la régularité du pédalage et le maintien de l’énergie. Avec l’expérience, il est possible d’ajuster les quantités et les types d’aliments en fonction des besoins personnels. Toutefois, certaines priorités sont universelles: ne jamais partir le ventre vide, s’alimenter régulièrement pendant la sortie et refaire les réserves à l’arrivée.

Les grands principes

• Écouter les signaux du corps.
• Manger avant d’avoir faim.
• Manger peu, mais souvent.
• Tester différents aliments et retenir ceux qui conviennent le mieux.

Avant la sortie : faire le plein d’énergie sans lourdeur

Le repas avant la sortie doit fournir une énergie suffisante tout en restant facile à digérer. Exemples de repas équilibrés 2 à 3 heures avant l’activité:

• Un bol de flocons d’avoine avec banane et beurre d’arachide
• Une rôtie avec œuf et avocat
• Du riz ou des pâtes avec un peu de légumes et une source de protéines (tofu, œuf, poisson, poulet)

Il est préférable de manger un repas 2 à 3 heures avant votre activité, afin de laisser du temps à la digestion et d’éviter les lourdeurs et l’inconfort durant la sortie. Pour un départ tôt le matin, une collation légère, 30 à 60 minutes avant, suffit.

• Une banane
• Une barre énergétique
• Une tartine de pain avec du miel ou de la confiture

Après la sortie : bien récupérer

Une fois rentré, pensez à refaire le plein d’énergie dans les 30 à 60 minutes. Un repas ou une collation riche en glucides et en protéines aide à reconstituer les réserves et à réparer les muscles. Profitez-en aussi pour bien vous réhydrater. Ce petit rituel accélère la récupération et prépare votre corps à enchaîner une nouvelle sortie dans de bonnes conditions.

• Smoothie banane, lait (ou boisson végétale) et beurre d’arachide
• Œufs et pain complet
• Riz ou pâtes avec légumes et une source de protéines
• Yogourt grec avec fruits et granola