Positionnement sur le vélo

Notre positionnement sur le vélo est un facteur déterminant pour rouler confortablement et efficacement. Voyez comment adapter votre vélo à votre morphologie.

Taille du vélo

La taille du vélo doit convenir à la taille du cycliste et à la morphologie de ce dernier. Un vélo trop grand ou trop petit est difficile à contrôler et le cycliste risque ainsi de se fatiguer plus rapidement et même de se blesser. La hauteur de l’entrejambe est l’élément clé dans le choix de la taille du cadre. Cette mesure correspond à la distance entre le sol et le périnée. Pour vérifier si la taille du vélo est appropriée, il suffit d’enfourcher le vélo, en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Avec un cuissard, il doit y avoir un espace de deux centimètres entre l’entrejambe et le tube horizontal.

La taille

Ajustements ergonomiques de base

Différents ajustements ergonomiques peuvent être effectués sur le vélo afin d’assurer le confort du cycliste et prévenir les blessures. À raison de plusieurs milliers de coups de pédales effectués par jour, un ajustement inadéquat peut entraîner différentes douleurs, voire des blessures. Les principaux éléments à ajuster sur un vélo sont la selle et le guidon.

Les conseils présentés dans cette section permettent de faire un ajustement général du vélo. Par contre, les cyclistes peuvent également apporter d’autres ajustements en fonction de leur confort sur le vélo.

Hauteur de la selle

Hauteur de selleL’ajustement de la hauteur de la selle est important : une selle trop basse peut entraîner des maux de dos et de genoux alors qu’une selle trop haute peut provoquer un déhanchement, des douleurs aux articulations et de la fatigue.

Pour déterminer la hauteur de la selle, le cycliste doit être assis sur la selle, avec la pédale positionnée dans le prolongement du tube de la selle.

La hauteur de la selle est adéquate quand elle permet une extension presque complète de la jambe lorsque le talon est posé sur la pédale et une légère flexion du genou lorsque l’avant du pied est posé sur la pédale.

Angle de la selle

La selle doit être parallèle au sol ou légèrement inclinée vers l’avant, selon le confort. Par contre, il faut veiller à ce que la selle ne soit pas trop inclinée vers l’avant puisque cela pourrait faire glisser le cycliste vers l’avant et ainsi, occasionner une pression aux poignets, aux mains et aux bras.

Déplacement horizontal de la selle

Un ajustement horizontal adéquat (position suffisamment avancée ou reculée de la selle) procure plus de confort et de puissance puisqu’il permet de travailler davantage les muscles de l’arrière de la jambe. Pour ajuster la position horizontale de la selle, il faut utiliser le dispositif de réglage sous la selle afin d’avancer ou de reculer la selle. La technique consiste à utiliser un fil plombé. Le cycliste doit être confortablement assis, les pieds bien en place sur les pédales placées à l’horizontale. Il faut tenir l’extrémité du fil devant le genou, immédiatement sous la rotule. Le poids doit tomber à la verticale vis-à-vis de l’axe de la pédale.

Angle de selle

Hauteur du guidon

On trouve deux types de guidons : courbés sur les vélos de route et droits sur la plupart des vélos hybrides et de montagne. Le guidon droit confère un net avantage en ville : une position plus droite et une meilleure vision périphérique. De son côté, le guidon courbé permet d’adopter différentes positions selon la situation et permet une position plus basse et aérodynamique.

Une fois que l’ajustement de la selle est terminé, on ajuste ensuite le guidon. La hauteur du guidon peut être ajustée en glissant la potence de haut en bas dans le tube de direction. Lorsque le cycliste est assis sur la selle, il devrait pouvoir tenir confortablement le guidon tout en maintenant une légère flexion dans les coudes. Si le cycliste doit s’étirer pour rejoindre le guidon, cela peut occasionner des douleurs au haut du dos et aux épaules.

La hauteur adéquate du guidon dépend du type de vélo, de la souplesse du cycliste et du milieu de pratique (urbain/route). La règle de base pour l’ajustement de la hauteur du guidon est simple et ceci vaut pour différents types de pratique, notamment le cyclotourisme : le guidon (là où l’on y pose les mains) doit être à la même hauteur que la selle ou légèrement plus bas, mais jamais plus haut que la selle.

Par contre, en ville ou avec un vélo urbain, la hauteur du guidon peut être légèrement plus haute que la selle afin d’améliorer la visibilité. Au contraire, lorsqu’on circule sur la route ou qu’on utilise un vélo cyclosportif, le guidon peut être légèrement plus bas que la selle afin d’adopter une position plus basse et aérodynamique.

Longueur de la potence

Bien assis sur la selle, les mains sur les cocottes de freins, dans l’anse inférieure du cintre (guidon courbé) ou sur les poignées (guidon droit), les bras et le tronc devraient former un angle de 90 degrés, comme dans l’image ci-dessous. Dans cette position sur le vélo, le guidon devrait cacher au cycliste le moyeu de la roue avant. Si cette position n’est pas atteinte, il faut alors considérer le remplacement de la potence par une plus longue ou par une plus courte, selon le cas.

Longeur de la potence

Angle du guidon

Sur un vélo de route (guidon courbé), le poignet ne doit jamais être en position fléchie lorsque la main est appuyée sur le cintre. On recommande un angle de 10 à 15 degrés. Le guidon droit est plus simple à ajuster puisqu’il n’a pas d’angle. Par contre, l’ajustement d’embouts aux extrémités du guidon droit devra permettre au cycliste de les saisir sans fléchir son poignet. Il faut aussi modifier l’angle des manettes de frein, tant pour le guidon courbé que pour le guidon droit, afin d’adopter la position la plus confortable.

Largeur du guidon

La largeur du guidon (cintre) doit correspondre approximativement à la largeur des épaules. On peut évaluer si la largeur du guidon est adéquate en s’assurant que les bras sont parallèles.

N.B. : Si la position du cycliste n’est pas idéale après avoir fait ce dernier ajustement, il se peut que certaines pièces ne soient pas adaptées à la morphologie du cycliste et qu’elles doivent être changées (ex. : une potence plus ou moins longue, un guidon de taille différente, etc). Il ne faut toutefois pas modifier l’ajustement de la selle pour tenter d’obtenir la position idéale sur le vélo.

Ajustement des cale-pieds

Les cale-pieds immobilisent le pied sur les pédales et assurent une stabilité supplémentaire, dans les montées par exemple. Bien placé sur la pédale, le pied peut travailler en poussée et en traction sans se déplacer, ce qui facilite le moulinage et le rend plus efficace. Il existe deux types de cale-pieds :

Les pédales avec cales automatiques sont directement fixées aux chausses à vélo et assurent un meilleur transfert d’énergie du cycliste à la pédale. Les cyclistes doivent prévoir une courte période d’adaptation pour pouvoir aisément s’attacher et se détacher des pédales. Comme toute pièce mécanique, les pédales automatiques ont besoin d’être entretenues afin de bien fonctionner (ex.: lubrifier le mécanisme des pédales).

Les cale-pieds à sangles sont peu coûteux et permettent au cycliste de porter ses chaussures habituelles (préférablement des chaussures à semelles rigides qui peuvent entrer et sortir facilement du cale-pied). Pour être efficaces, les sangles doivent être suffisamment serrées pour que le pied puisse bien tirer sur la pédale, tout en laissant l’espace nécessaire pour retirer le pied lors des arrêts. Il faut veiller à ce que la sangle ne soit pas trop serrée pour éviter les engourdissements.
Ce type de cale permet une plus grande liberté au mouvement du pied, ce qui les rend légèrement moins efficaces que les pédales automatiques.

Quel que soit le type de cale-pied utilisé, il faut assurer un bon réglage afin d’éviter des blessures aux articulations et des accidents. Il est recommandé de faire appel à un professionnel pour en faire la mise au point. En ville, on recommande de ne pas trop serrer les sangles des calepieds et de ne pas ajuster une tension élevée sur les pédales automatiques pour être en mesure de retirer le pied en cas d’arrêt brusque. Sur la route, les sangles peuvent être un peu plus serrées et la tension des pédales un peu plus élevée.

Afin d’obtenir un bon rendement énergétique des cale-pieds, il faut assurer un positionnement adéquat du pied : l’articulation métatarso-phalangienne du gros orteil doit être située directement au-dessus de l’axe de la pédale. Avec des pédales automatiques, les cales peuvent être ajustées afin d’obtenir cette position. Pour les cale-pieds avec sangles, il faut choisir la bonne taille (P, M, G, TG).

Cale-pied

Précisions concernant la vérification des vélos d’enfants ou des cyclistes débutants

Chez les cyclistes débutants ou chez les enfants, il est particulièrement important de vérifier que la taille du vélo et les ajustements soient adaptés à la taille du cycliste. Les cadres trop grands nuisent à l’équilibre sur le vélo et peuvent être la cause d’accidents et de blessures, surtout chez les enfants. Il est donc important de s’assurer que les cyclistes soient en mesure de manoeuvrer leur vélo, de toucher le sol lors des arrêts et d’atteindre aisément les leviers de freins avec les doigts.

Chez les cyclistes débutants ou chez les enfants, la selle peut être ajustée de façon à ce que le cycliste puisse toucher le sol avec ses pieds en tout temps (donc plus basse qu’à l’habitude). Bien que cet ajustement puisse être inconfortable, il aidera à mettre le cycliste débutant en confiance et préviendra les risques de chutes lors des arrêts. On reviendra à l’ajustement standard dès que possible.

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